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LOS 4 FACTORES QUE AFECTAN TU HIDRATACIÓN

Aprende unos TIPS CLAVES para hidratarte en tu próxima carrera

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E-BOOK HIDRATACIÓN

Todo lo que debes saber acerca de la hidratación

No nos imaginamos la importancia que tiene la hidratación en nuestra vida, o si lo sabemos quizá nos queda corto el conocimiento que tenemos.

Lo que te vamos a contar es cómo hidratarte de manera correcta y que puedas notar la diferencia en tu rendimiento día a día. Por eso queremos compartir contigo unos TIPS claves que te permitirán darte cuenta de cómo estas y cómo puedes mejorar tus hábitos de hidratación, no solo durante la actividad física, sino también en el día tras día.

Si crees que esta información le puede servir a alguien más no dudes en compartirla, ¡seguro te lo agradecerá!

Escucha Aquí el Pódcast Completo Sobre HIDRATACIÓN

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2. Lugar específico

No es lo mismo hacer ejercicio o correr en el campo con buena arborización, lo que te dará mayor sensación de frescura, que hacer ejercicio en una plazoleta al aire libre o incluso en las calles que cuando estás corriendo te podrá llevar a aumentar la sudoración dependiendo de la zona y el tipo de material del piso, más aún si son calles pavimentadas y tienen poca arborización naturaleza. Sentirás que el calor subirá desde los pies hacia tu parte superior.

3. Las prendas

Fundamentales a la hora de perder líquidos, e incluso en la sensación de comodidad o incomodidad mientras realizas tus rutinas. Elige siempre a la hora de hacer ejercicio prendas de secado rápido, es decir, las que dicen que tienen propiedades Dry Fit, te hacen sentir más fresco, cómodo e inclusive más liviano y ayudarán en tu rendimiento, inclusive hay algunas que vienen con protección UV parcial que protegen del sol. Evita prendas con tejidos en algodón o tejidos gruesos como hoddies o buzos que por el contrario te harán sentir pesado, sudarás mucho, no quemarás más grasa si no que perderás más líquidos.

TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE UNA BUENA HIDRATACIÓN

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4. El tipo de ejercicio

Por obvias razones dependerá también de la intensidad con la que trabajas tus rutinas y el periodo de tiempo en que las llevas a cabo; una cosa es hacer ejercicio una hora y otra muy diferente aumentar el tiempo de ejercicio. Adicionalmente, dependerá de las cargas que uses en tus ejercicios.

Para una persona que correrá una carrera de 5K o va a hacer una rutina de unos 35 a 45 minutos de ejercicio es ideal que se hidrate 1 o 2 veces. Si vas a hacer 10K o hacer ejercicio alrededor de 50-60 minutos es recomendable hidratarse de 4 a 6 veces. Si vas a hacer 21K o tu rutina de ejercicio es de más de una hora y media vas a necesitar de una mayor cantidad de líquidos, incluso complementarlos con otras bebidas isotónicas, barras de cereal o arroz y geles.

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Entendiendo este proceso, el cuerpo necesitará reponer esos líquidos, sales y minerales que garantizarán la energía necesaria para continuar en funcionamiento. Piénsalo así: es como si no le echaras aceite al motor de un carro, ¿qué va a pasar?, se va a recalentar y se va a quemar, así mismo le pasa a tu cuerpo si no repones esos líquidos... Sentir sed es síntoma de que te estás deshidratando, por eso ¡nunca esperes a sentir sed!

Te daremos unas alertas fáciles de identificar para que sepas que te estás deshidratando, o incluso, que ya estás deshidratado, lo que puede traerte consecuencias graves, como lesiones musculares, golpes de calor, migrañas o incluso hasta la muerte, parece exagerado, pero no lo es.

TODO LO QUE DEBES SABER

SOBRE UNA BUENA HIDRATACIÓN

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Dime el color de tu orina y te diré que tan bien hidratado estás

Uno de los indicadores más precisos para saber si estás bien hidratado o no, aunque no es tan conocido, es la orina. Entre más amarillo claro, tirando a transparente, esté tu orina significa que tu cuerpo está mucho más hidratado, mientras que si el color es mucho más amarillo quiere decir que tu cuerpo no se está hidratando de la manera correcta, o sea que no estás reponiendo líquidos en las cantidades adecuadas y del tipo indicado.

Por otro lado, si eres de aquellas personas que tomas gaseosas con colorantes o bebidas isotónicas de colores, el componente que tienen va a afectar el color de tu orina.

• Dehydrated
• Very good
• Good
• Fair
• Severe
• Light very Dehydrated Dehydrated
• Dehydrated

TODO LO QUE DEBES SABER SOBRE UNA BUENA HIDRATACIÓN

• Antes
• Durante
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Después

Tu rendimiento dependerá de cómo te hidratas previamente a cada actividad; es más, se dice que hasta podrías no consumir líquido durante un entrenamiento de una hora si te has hidratado muy bien durante los días previos. No es recomendable hacerlo así de manera recurrente, pero es un indicador de que la buena hidratación está determinada por el cómo te hidratas los días previos!

• Mujeres 2,5 a 2,7 L
• Consumo en litros por día
• Hombres 3,3 a 3,4 L

Consumo en litros por día

Los médicos especialistas recomiendan que una mujer tome por lo menos 2,5 a 2,7 litros de agua al día, y los hombres entre 3,3 a 3,4 litros por día.

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Las bebidas isotónicas o el suero son una excelente forma para mantenerte hidratado cuando realizas entrenamientos de larga duración, o sea de más de una hora.

Estas bebidas contienen sales, azúcares y minerales en una excelente proporción para que tu cuerpo lo pueda absorber rápidamente y logre reponer los líquidos perdidos por la sudoración. Adicionalmente, te producirá un impulso necesario de carbohidratos, lo que se va a traducir en mayor energía.

Ahora, el "pero" que tienen es que debes revisar la cantidad de azúcares que tienen, pues pueden ir en contravía de tu plan de alimentación.

66 La clave siempre será saber balancear muy bien y no correr riesgos cuando hagas entrenamientos de mucha exigencia.

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Es usual que en algunos eventos deportivos te ofrezcan al final un vaso de cerveza, pues se dice que por la levadura te ayudaría a recuperarte rápidamente.

Un vaso de cerveza después de hacer ejercicio no te hará daño. Lo que no es recomendable es que consumas más de una y por ningún motivo ninguna clase de bebida con alcohol previo a hacer ejercicio.

Y ni que decir de las bebidas gaseosas, que con un excesivo contenido de azúcares lo único que lograrías tomándolas es una sensación incómoda de llenura y gases. Evita estas 66 bebidas que No son hidratantes 99

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Hein

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Ahora bien, ¿cuándo debo hidratarme?

Para empezar es importante que tengas en cuenta que estar bien hidratado no es una cuestión de tomarte un litro de agua "de una sentada”, si no de un proceso permanente de consumo de líquidos adecuados en el día y durante la actividad física, por lo tanto, debes saber balancear muy bien la cantidad que tomas.

Nuestra recomendación es que mientras estás haciendo ejercicio debes tomar pequeños sorbos de agua cada 10 o 15 minutos.

De igual manera, hidrátate de acuerdo al clima y lugar donde estás llevando a cabo tus rutinas. Para que te hagas una idea, en un clima caliente y húmedo deberías tomar de 4 a 6 sorbos de agua durante 1 hora. En un clima más templado y fresco debes beber de 2 a 4 sorbos de agua por cada hora de actividad. Ahora, si estas en ciudades con clima más frío tu hidratación podrá ser estándar de 2 a 4 sorbos teniendo en cuenta, claramente, intensidad de tu ejercicio en una hora.

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Importante que lo tengas en cuenta

Dosifica muy bien cuánto líquido tomar, para que evites llenarte y sentirte pesado, o peor aún con ganas de ir al baño.

Ve al baño antes de ir a la competencia o ir a hacer ejercicio

Toma pequeños sorbos. Si es una carrera bebe pequeños sorbos de agua cada 2 a 3 kilómetros.

Si haces más de una hora y cuarto de ejercicio complementa tu hidratación con bebidas isotónicas o con otros productos.

5- Después de la competencia es importante ingerir el 150% del líquido que se perdió.

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No caigas en estos errores tan comunes al hidratarte

No pienses en la hidratación solo para el momento de hacer tu ejercicio, hidrátate muy bien desde los días previos y en general en el día a día, esto te ayudará a estar y sentirte mejor.

Tomar mucha agua justo antes de salir a hacer ejercicio te hará sentir con ganas de entrar al baño en el momento menos indicado, o incluso sentirte incomodo, así que no exageres.

Nunca esperes tener sed para hidratarte, la sed es un indicador de que ya estás deshidratado o te estás deshidratando.

Tomar bebidas energizantes o café pensando que te darán más energía e hidratación, nada más alejado de la realidad, e incluso muy peligroso para tu salud.

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