GYM
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THE GYM
RUTINAS
RESPETA, ENFOCA Y SUPERA TUS LÍMITES
PUNTUALIDAD
Llega a tiempo. Respeta tu horario y el de los demás.
USA EL EQUIPO CORRECTAMENTE
Utiliza las máquinas y accesorios de forma adecuada. Evita accidentes y cuida el equipo.
Limpia el equipo después de usarlo y no dejes basura. Un gym limpio es un mejor lugar para entrenar.
SIN RUIDO EXCESIVO
Evita gritar, tirar pesas o hacer ruido innecesario. Respeta el ambiente de entrenamiento.
JUNTOS HACEMOS DE ESTE GYM EL MEJOR LUGAR PARA ENTRENAR.
VESTIMENTA ADECUADA
Usa ropa y calzado apropiado para entrenar.
Evita ropa suelta que pueda causar accidentes.
HIDRATACIÓN Y SALUD
Mantente hidratado y cuida tu salud.
Si te sientes mal, notifica al personal.
Evita pasar mucho tiempo en el celular. Mantén tu enfoque en tu entrenamiento.
RESPETA A LOS DEMÁS Sé amable, no juzgues y ayuda siempre que puedas. Todos estamos aqui para mejorar.
DEVUELVE LAS PESAS A SU LUGAR
No dejes discos, mancuernas o accesorios tirados. Deja todo como te gustaría encontrarlo.
Sigue tu rutina, da tu máximo y sé constante. La disciplina te lleva a los resultados.
IRON BULL
PREPÁRATE BIEN, ENTRENA MEJOR, LOGRA MÁS.
1. HÍDRATATE
Bebe agua antes de entrenar para mejorar tu rendimiento, energía y enfoque.
Consume un snack ligero 60-90 minutos antes de entrenar. Ejemplos: avena, plátano, yogur o pan integral con mantequilla de cacahuate.
Duerme al menos 7-8 horas la noche anterior para tener fuerza, concentración y buena recuperación.
4. CALIENTA
Realiza 5-10 minutos de calentamiento general y movimientos dinámicos para preparar tus músculos y prevenir lesiones.
Ten un objetivo claro para tu entrenamiento. Una mente positiva y enfocada hace la diferencia.
Planifica tu entrenamiento con anticipación. Saber qué harás te ayudará a aprovechar mejor a tu tiempo.
AL HACER GYM
1 LESIONES
El sobreentrenamiento, la mala técnica o levantar más peso del que puedes controlar puede causar desgarres, distensiones o contracturas.
LESIONES ARTICULARES
Movimientos incorrectos o impactos repetitivos pueden dañar rodillas, hombros, codos, muñecas y columna.
Entrenar sin descanso adecuado puede provocar fatiga crónica, pérdida de rendimiento, insomnio e incluso depresión.
FALTA DE NUTRICIÓN
Una dieta inadecuada afecta tu energia, recuperación, desarrollo muscular y tu sistema innunológico.
THE ENTRENA CON INTELIGENCIA, NO SOLO CON FUERZA
EL GYM NO ES UN JUEGO
RECUERDA: LA CONSTANCIA INTELIGENTE VALE MÁS QUE LA INTENSIDAD SIN CONTROL.
IRON BULL
No tomar suficiente agua puede causar calambres, mareos, fatiga y disminuir tu rendimiento fisico y mental.
USO INDEBIDO DE SUPLEMENTOS
El consumo sin supervisión profesional puede dañar tu hígado, riñones y tu salud hormonal.
Levantar más peso por ego y no por capacidad es una de las principales causas de lesiones
graves.
Dormir poco o no tener días de descanso impide la recuperación muscular y aumenta el riesgo de lesiones.
ESCUCHA A TU CUERPO, INFÓRMATE Y ENTRENA CON SEGURIDAD.
TU SALUD ES TU MAYOR LOGRO.
GYM
Haz círculos hacia adelante y luego hacia atrás con los hombros.
10 repeticiones por dirección.
Gira lentamente la cabeza de lado a lado y luego arriba y abajo.
Coloca las manos en la cintura y gira el torso de lado
Junta las manos detrás de tu espalda y abre el pecho empujando los hombros hacia atrás.
Da un paso al frente flexionando ambas rodillas y cambia de pierna.
Levanta las rodillas alternadamente a la altura de la cintura.
• Mejora la circulación y oxigenación muscular. Prepara articulaciones y músculos para el esfuerzo.
Reduce el riesgo de lesiones.
• Mejora tu rendimiento en el entrenamiento.
Extiende los brazos a los lados y haz círculos pequeños y luego grandes. 10 repeticiones por dirección.
SENTADILLAS SIN PESO
Realiza sentadillas controladas para activar piernas y glúteos.
Realiza movimientos explosivos como skipping, saltos suaves o jumping jacks.
• Dedica de 8 a 12 minutos a tu calentamiento.
Adapta la intensidad a tu nivel. No te saltes el calentamiento, es parte del entrenamiento. • Escucha a tu cuerpo siempre.
¡CALIENTA TU CUERPO, ENCIENDE TU MENTE Y DA LO MEJOR DE TI! --
Unos brazos fuertes no solo se ven bien, se construyen con constancia, técnica y determinación. Esta rutina está diseñada para trabajar bíceps, triceps y antebrazos de forma completa y efectiva.
Trabaja biceps y braquiorradial. Ideal para dar volumen al brazo y al antebrazo.
Ejercicio básico para el grosor del bíceps. Mantén los codos fijos y sube la barra contrayendo bien.
4 SERIES | 8-12 REPETICIONES
Aisla cada biceps por separado, mejora el equilibrio y la definición. Controla el movimiento.
Ejercicio clave para la parte larga del triceps. Baja la barra controlando y estira completamente.
Excelente para trabajar el tríceps con tu propio peso. Inclina ligeramente el torso hacia adelante.
3 SERIES | 10-15 REPETICIONES
Aísla el tríceps completamente. Contraa al final del movimiento y mantén la tensión.
Trabaja la parte posterior del antebrazo. Controla el movimiento y evita impulsos.
3 SERIES | 15-20 REPETICIONES
Fortalece los flexores del antebrazo. Apoya los antebrazos y sube solo las muñecas.
Mejora la fuerza de agarre y resistencia. Cuelga la toalla y mantén el agarre el mayor tiempo posible.
GYMY CONSTANCIA, TU CUERPO Proteina, carbohidratos y buena hidratación.
Los resultados llegan para quienes no se rinden.
PARA HOMBRO
Los hombros fuertes no solo mejoran tu físico, sino también tu postura, estabilidad y rendimiento en todos tus entrenamientos.
Aísla el deltoides medio para dar anchura a tus hombros.
Sube con control y baja lentamente.
Ejercicio compuesto clave para trabajar la parte frontal del hombro.
Mantén el core firme y evita arquear la espalda.
Enfocado en el deltoides anterior. Evita usar impulso y mantén el movimiento controlado.
Trabajo completo del hombro con un giro que activa todas las cabezas del deltoides.
Excelente para deltoides posterior y salud de los hombros.
Mantén los codos altos y aprieta atrás.
Fortalcce el traepcio superior, mejora tu postura y da un aspecto más imponente.
Escucha a tu cuerpo y ajusta el peso según tu nivel.
Si sientes dolor en los hombros, detente y consulta a un profesional.
¡ENTRENA DURO, COMO UN TORO!
Calienta siempre antes de entrenar.
Deltoides anterior Deltoides lateral Deltoides posterior Trapecio
Usa un peso que te desafie, pero con técnica perfecta.
Descansa 60 - 90 segundos entre series.
La consistencia y la alimentación son clave para ver resultados.
THE GYM
Desarrollar, fortalecer y definir los músculos del pecho.
PRESS DE BANCA PLANO
4 SERIES | 6-10 REPETICIONES Ejercicio básico para aumentar la fuerza y masa en todo el pecho. Enfócate en empujar con fuerza y controlar la bajada.
Enfocado en la parte inferior del pecho para un desarrollo completo y balanceado.
4 SERIES
TIPS IMPORTANTES
Mantén una técnica correcta en cada repetición. • Aumenta el peso progresivamente.
DEFINICIÓN
FRECUENCIA:
2 veces por semana (deja 48-72h de descanso entre sesiones)
PRESS INCLINADO
CON MANCUERNAS
4 SERIES | 8-12 REPETICIONES Trabaja la parte superior del pecho para darle más forma y volumen. Estira bien en la bajada y contrae al subir.
3 SERIES 10-15 REPETICIONES Excelente para trabajar el pecho con el peso corporal. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante.
⚫ Descansa 60-90 segundos entre series.
• Alimentación y descanso: claves para crecer.
3 SERIES | 10-15 REPETICIONES Aísla y estira el pectoral para mejorar la definición y forma. Mantén una ligera flexión en los codos.
Ayuda a expandir el pecho y mejora la conexión mente-músculo. Siente el estiramiento.
THE DISCIPLINA HOY, RESULTADOS MAÑANA. ¡TÚ PUEDES! GYM
PARA ESPALDA
Una espalda fuerte no solo se ve bien, te hace más fuerte en todo. Enfócate, entrena con intensidad y sé constante. ¡Tú puedes!
Mantén una buena técnica en cada ejercicio.
Aumenta la carga progresivamente. Descansa 48-72 horas antes de volver a entrenar espalda.
Excelente para trabajar la anchura de la espalda. Usa agarre pronado o supinado. Si eres principiante, puedes usar ligas de asistencia.
Aísla los dorsales perfectamente. Lleva la barra al pecho y aprieta bien en la bajada.
PESO MUERTO
Excelente para expandir la caja torácica y trabajar los dorsales desde otro ángulo. Siente el estiramiento.
La constancia es más importante que la motivación.
Trabaja el grosor de la -espalda media. Mantén la espalda recta y lleva los codos hacia atrás contrayendo bien.
Ideal para trabajar la espalda media y baja. Mantén el control en todo el movimiento.
Ejercicio completo que fortalece toda la cadena posterior, incluyendo espalda baja. Usa buena técnica siempre.
PARA PIERNA
FUERZA. DISCIPLINA. RESULTADOS.
Una rutina completa para desarrollar piernas fuertes, definidas y poderosas. Enfócate, entrena con intensidad y supera tus límites.
SENTADILLA CON BARRA
Ejercicio fundamental para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Mantén la espalda recta y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Excelente para trabajar cada pierna por separado, mejorando equilibrio y fuerza. Da un paso largo hacia adelante y baja el cuerpo hasta formar 90° en ambas rodillas.
Calienta antes de entrenar y estira al finalizar.
Usa un peso desafiante pero con buena técnica. Descansa 60-90 segundos entre series. Aliméntate bien y duerme lo suficiente.
2 PRENSA
Enfocado en cuádriceps y glúteos. Ajusta el asiento y coloca los pies al ancho de los hombros. Empuja hasta extender las piernas sin bloquear las rodillas.
Aísla el cuádriceps. Extiende las piernas completamente y baja de forma controlada, sintiendo la contracción en la parte frontal del muslo.
Trabaja isquiotibiales y glúteos. Mantén una ligera flexión en las rodillas, baja la barra controlando el movimiento y siente el estiramiento.
Enfocado en isquiotibiales. Flexiona las piernas llevando los talones hacia los glúteos y regresa de forma lenta y controlada.
3 SERIES 12-15 REPETICIONES
FRECUENCIA RECOMENDADA:
Entrena piernas 1 o 2 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre cada sesión.
ENTRENA COMO UN TORO, RESULTADOS DE CAMPEÓN.
FUERZA, FORMA Y PODER DESDE CADA REPETICIÓN
El glúteo es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Entrénalo con intensidad, buena técnica y constancia. ¡Tú puedes!
1 HIP THRUST
Ejercicio clave para activar y desarrollar el glúteo mayor. Enfócate en empujar con los talones y contraer al subir.
Aislado y efectivo. Contrae fuerte el glúteo al extender la pierna hacia atrás.
Calienta siempre antes de entrenar Usa cargas que te desafíen
Descansa entre 45-60 seg por serie Entrena glúteos 2 veces por semana Alimentación y descanso = Resultados
2 SENTADILLA BÚLGARA
Excelente para trabajar cada glúteo de forma unilateral. Mejora fuerza, equilibrio y volumen.
10-12 REPETICIONES
4 SERIES
Ideal para trabajar el glúteo medio. Ayuda a dar forma y anchura a la cadera.
Enfocado en la cadena posterior. Mantén la espalda recta y siente el estiramiento en glúteos e isquios.
Funcional y explosivo. Activa glúteos, muslos y mejora la coordinación.
REPETICIONES
3 SERIES
RESPETO + ORDEN + RESPONSABILIDAD ENTRE TODOS, LOGRAMOS UN MEJOR ESPACIO
LIMPIA Utiliza la toalla para limpiar el área que usaste.
CUIDAMOS JUNTOS Mantengamos este lugar limpio y seguro para todos.
THE ¡GRACIAS POR TU APOYO! GYM
TU HIGIENE, ES RESPONSABILIDAD DE TODOS.
Cuidar los aparatos y accesorios garantiza un entrenamiento seguro y eficaz para todos. Reportar cualquier desperfecto a tiempo evita accidentes y daños mayores.
Respetar tu horario y el de los demás mejora la organización y crea un ambiente más cómodo y agradable para todos.
UN MENOR DE EDAD, EVITA QUE JUEGUE CON LOS ACCESORIOS
Los accesorios del gimnasio no son juguetes. Un mal uso puede causar lesiones graves tanto a ellos como a otros. ¡Su seguridad es responsabilidad de todos!
Previene golpes, caídas y lesiones. Evita daños al equipo del gimnasio. Promueve un ambiente seguro para todos.
CUIDEMOS JUNTOS LO QUE NOS MANTIENE EN FORMA.