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UNA REVISIÓN
CREACIÓN DE HÁBITOS DE EJERCICIO Y SU RELACIÓN LA DECISIÓN Y ELECCIÓN
GYM?
REVISIÓN TEÓRICA Y EMPÍRICA
La psicología y la neurociencia, explican que un hábito es una forma de tomar decisiones en la que una persona repite el mismo comportamiento en un mismo contexto, sin pensar mucho en el resultado inmediato. Según Buyalskaya et al. (2023), el hábito aparece cuando una conducta que antes se hacía de manera consciente y se pensaba, pasa a hacerse de forma automática.
Por otro lado, Herd et al. (2024) explican que el comportamiento habitual depende de dos sistemas del cerebro. El primero funciona como un tipo de estímulo-respuesta, es decir, ayuda a repetir acciones de manera rápida cuando estamos en situaciones conocidas. El segundo está orientado a metas y permite pensar, planear y adaptarse a nuevas situaciones. El equilibrio entre estos dos sistemas es importante para el bienestar de la persona. Por ejemplo, cuando alguien empieza a hacer ejercicio al principio tiene que pensarlo, decidirlo y hacerlo, pero con el tiempo se vuelve un hábito y ya no requiere tanto esfuerzo mental.
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El primer paso para crear el hábito de hacer ejercicio es tomar la decisión de empezar. Esta decisión depende mucho del tipo de motivación que tenga la persona. La Teoría de la Autodeterminación, propuesta por Deci y Ryan, explica que existen dos tipos de motivación: la motivación autónoma cuando la persona lo hace porque realmente quiere O porque reconoce que es bueno para ella, y la motivación controlada, cuando lo hace por presión externa o por sentirse obligada, todo esto respaldado en los dos siguientes artículos:
¡ARTÍCULOS!
Quested et al. (2021) explican que para que la motivación sea fuerte y duradera deben satisfacerse tres necesidades psicológicas básicas: autonomía, sentir que la persona decide, competencia, sentirse capaz y relación con otros. Cuando los entornos de ejercicio apoyan estas necesidades, las personas no solo hacen más ejercicio, sino que también lo disfrutan más y es más fácil que se vuelva un hábito.
personas.
WAKE UP
Teixeira et al. (2012), encontraron que las motivaciones autónomas ayudan más a que las personas mantengan el ejercicio a largo plazo. Cuando alguien empieza a hacer ejercicio porque reconoce que es beneficioso para su vida, es más probable que comience la actividad. Pero cuando la motivación es intrínseca, es decir, cuando la persona disfruta hacerlo, es más probable que continúe haciéndolo con el tiempo. Esto muestra que no solo importa decidir hacer ejercicio, sino también la razón por la que se toma esa decisión. Hacerlo porque uno lo valora personalmente es mejor que hacerlo solo por presión de otras
Después de tomar la decisión de empezar, la siguiente decisión es la constancia. Un estudio de Lally et al. (2010) mostró que formar un hábito en la vida real no ocurre igual para todas las personas. El tiempo que tarda en volverse automático puede variar mucho: desde 18 hasta 254 días, este resultado demuestra que la idea popular de que un hábito se forma en 21 días no es correcta y que lo más importante es la perseverancia de cada persona. De la misma forma, otro resultado importante de este estudio es que saltarse un día no arruina el proceso de formar un hábito, siempre que no pase con mucha frecuencia. Esto significa que cuando alguien empieza a hacer ejercicio no necesita ser perfecto, sino mantenerse constante con el tiempo.
UNA ELECCIÓN?
YES!
El tema de hábitos saludables en el ejercicio físico es relevante en problemas de elección y decisión debido a que esta depende en su mayoría de desiciones individuales, y aunque existe mucha información sobre los grandes beneficios que esta practica trae muchas personas no lo ponen en practica por su entorno social, creencias o por motivación.
Implementar este tipo de actividad es una conducta que implica elegir esto sobre otras opciones de comportamiento que se pueden ver influenciadas por las percepciones de disponibilidad de tiempo, esfuerzo y beneficio, por ejemplo cuando una persona sale de la universidad y llega a su casa a descansar, pero quiere implementar el ejercicio en su rutina diaria, por lo tanto debe elegir entre esta actividad o ir directamente a su hogar a descansar. Aquí se puede observar el principio de Premack en este principio se habla de que una actividad de mayor valor o de mayor probabilidad de ocurrir puede reforzar una actividad de menor valor, en este caso el llegar rápido a descansar refuerza la conducta de ir a realizar ejercicio y asi es mas fácil incorporar esta conducta a la vida diaria.
AUTO CONTROL O
Los hábitos de hacer ejercicio se pueden entender a través del concepto de autocontrol. Por un lado, desde la perspectiva conductual presentada, se explica como el resultado de las contingencias de reforzamiento que cambian o controlan nuestra conducta, por lo que las conductas impulsivas están controladas especialmente por consecuencias inmediatas, mientras que las conductas de autocontrol están controladas por consecuencias más amplias y a largo plazo (Rachlin,2016).
Por otro lado, el autocontrol puede lograrse a partir de la estrategia de “compromiso suave", la cual hace referencia a la formación de patrones de comportamiento a largo plazo, lo que permite que las actividades individuales se perciban como parte de conjunto más extendido conductas. Por ejemplo, ir un día al gimnasio deja de verse como un evento aislado y ahora se entiende como parte de una rutina semanal de actividad física (cada sesión forma parte de una secuencia más larga de acciones). Además, se debe tener en cuenta que cuando una conducta se organiza en patrones temporales más amplios, interrumpirla o cambiarla puede resultar difícil para las personas, lo que hace que se mantenga el comportamiento (Rachlin, 2016).
un de Al aplicarse en los hábitos de hacer ejercicio, muchas veces la conducta inmediata es poco atractiva, ya que hacer ejercicio conlleva cansancio o incomodidad a corto plazo; por el contrario, sus beneficios como la mejora del aspecto físico o de la salud se encuentran a largo plazo, por lo tanto, mantener este hábito implica que la conducta mantenga por sus contingencias futuras y no por las inmediatas.
PUBLICAS
EN COLOMBIA
BEDAS
GEBOY
En Colombia, la promoción de hábitos de ejercicio se desarrolla a través de la Política Pública Nacional del Deporte, la Recreación, la Actividad Física y el Aprovechamiento del Tiempo Libre 2018-2028, la cual busca fortalecer la práctica deportiva como herramienta para la salud, la educación y la cohesión social (Ministerio del Deporte, 2018).
GEB
BEDAS
Esta política plantea estrategias como el acceso equitativo a escenarios deportivos, la formación de líderes comunitarios, la participación ciudadana y la articulación entre sectores como salud y educación. Además, promueve el deporte como un medio para la inclusión social, la convivencia y el desarrollo territorial, especialmente en poblaciones vulnerables (Ministerio del Deporte, 2018).
MINISTERIO DEL DEPORTE
Según el Observatorio Global de Actividad Física (GoPA), aunque en Colombia una parte importante de la población adulta cumple con los niveles recomendados de actividad física, con un porcentaje del 51% en comparación con los adolescentes los niveles de cumplimiento son considerablemente bajos, con un porcentaje del 13% lo que evidencia limitaciones en la efectividad de las políticas públicas (GOPA, 2023; GOPE, 2025).
VEAMOS UN EJEMPLO:
Conducta por evaluar: creación de hábitos de una persona de manera autónoma desde el inicio.
Mediante el autocontrol que busca inculcar hábitos de ejercicio en una persona de manera que escoja la alternativa en la cual obtenga una gran recompensa, aunque los resultados sean demorados. Para ello, es necesario que se realice un registro del tiempo y los días que la persona emplea para realizar los hábitos de ejercicio, teniendo en cuenta duración y frecuencia. Este seguimiento se hará de forma autónoma mediante formatos de registro de tiempo y frecuencia para realizar la verificación de que se está haciendo un cumplimiento con el proceso, así mismo la persona pueda evidenciar su proceso de forma directa.
¿CÓMO INFLUYE LA IMPLEMENTACIÓN DE ESTRATEGIAS DE AUTOCONTROL EN LA CREACION DE HABITOS DE EJERCICIOS EN PERSONAS DE 30 A 50 AÑOS EN LA CIUDAD DE BOGOTÁ?
QUARTZ
¿Con quién y cómo?
La estrategia se realizará con personas de la ciudad de Bogotá entre los 30 y 50 años que quieran empezar a implementar en su rutina los hábitos de ejercicio. Para empezar con el proceso la persona debe firmar un compromiso en donde establece días y horarios fijos durante 4 meses en los que esté realizando los hábitos de ejercicio, además se establecen consecuencias en el caso de que haya un incumplimiento de dicho compromiso en donde realizara un auto registro de dichas conductas para así tener un control.
Se espera que para la persona los hábitos de ejercicio ya hagan parte de su rutina diaria. Se espera que la persona después de los 4 meses de manera autónoma continue con sus hábitos de ejercicio sin necesidad de un compromiso o castigo para llevarlo a cabo.
(2 meses)
Se realizará el proceso mediante diseño tipo ABA:
Primera fase A: Fase de referencia (1 mes)
- La persona solo registra frecuencia con la que hace los hábitos de ejercicio, solo cada vez que lo haga. Segunda fase B: Fase de intervención
- La persona ya hace un auto registro controlado del formato, teniendo en cuenta de que debe haber fotos que sirvan de evidencia.
-Se hace un establecimiento de metas semanales en donde cada día trate de aumentar el tiempo y los hábitos que aplica cada día, así mismo hay un auto reforzamiento cada vez que cumpla la meta.
La persona ya hace un itinerario a qué hora del día va a ir a realizar los hábitos de ejercicio.
Tercera fase A: Retirada de intervención (1 mes)
-La persona no debe hacer auto registro.
- Hay una observación de la conducta de la persona, identificando si hubo cambio o no en la conducta.
RESULTADOS
ESPERADOS
A ¿QUÉ SE APRENDIÓ?
La psicología ha mostrado que las personas mantienen mejor el hábito de hacer ejercicio cuando lo realizan porque realmente les gusta (motivación intrínseca) y se sienten capaces de hacerlo bien. Por esto mismo, las intervenciones futuras deben centrarse encrear entornos que fomenten el disfrute y la autonomía en la práctica de actividad física; Intaja de este enfoque es que genera constancia y hábitos duraderos, mientras que suesventaja es que, si el entorno social o familiar no apoya estas necesidades, la práctica puede abandonarse con facilidad. (Castillo et al., 2010).
La economía conductual propone formas de enfrentar la tentación de elegir lo inmediato (que es uno de los principales obstáculos para mantener el habito de hacer ejercicio): los nudges (empujoncitos), entendidos como recordatorios, incentivos o cambios en el entorno, permiten que las personas elijan ejercitarse en lugar de optar por la comodidad inmediata, como por ejemplo dejar la ropa deportiva en un lugar visible; la ventaja es que son intervenciones de bajo costo y fáciles de implementar, mientras que la desventaja es que si no se aplican de manera clara pueden ser percibidos como manipulativos (Ungvarsky, 2025).
UN RECORRIDO EN LA CREACIÓN DE HÁBITOS DE EJERCICIO, ¿QUÉ TE
PARECE?
FINALMENTE...
Finalmente, el futuro de los hábitos de ejercicio debe unir estas perspectivas con el apoyo social y de tecnología, como por ejemplo haciendo parte de las comunidades deportivas yslicaciones móviles que registran avances pueden reforzar la constancia yr personalizar utinas. La ventaja es que estas herramientas amplían el acceso y facilitan la permanencia mientras que la desventaja es que pueden generar dependencia tecnológica excluir a quienes no tienen acceso a ellas; a futuro, la combinación de psicología, economía conductual y tecnología permitirá diseñar programas más completos y sostenibles. (Aznar Díaz et al., 2019).
Aznar Díaz, I., Cáceres Reche, M. P., Trujillo Torres, J. M., & Romero Rodríguez, J. M Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 36, 52-57. https://d
Buyalskaya, A., et al. (2023). Aprendizaje automático y formación del hábito de ej Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.2216115120
Byiers, B. J., Reichle, J., & Symons, F. J. (2012). Single-subject experimental design 397-414. https://doi.org/10.1044/1058-0360(2012/11-0036)
Castillo, I., Molina-García, J., & Álvarez, O. (2010). Importancia de la percepción de Salud Pública de México, 52(6), 517-523. http://www.scielo.org.mx/scielo.php?scr Espitia Torres, M. E., Rodríguez Salinas, Z. L., & Salinas Díaz, P. A. (2019). Caracteri: https://repository.uniminuto.edu/server/api/core/bitstreams/047dae6f-6dc4-42 Global Observatory for Physical Education. (2025). Colombia country card. https://globalphysicaleducationobservatory.com/Country%20Cards/Colombia%2 Herd, S. A., et al. (2024). Neurociencia cognitiva aplicada a hacer y romper hábitos Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habit Psychology. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Quested, E., et al. (2021). Motivación autodeterminada y actividad física: De la teo Rachlin, H. (2016). Self-control based on soft commitment. The Behavior Analyst, T eixeira, P. J., et al. (2012). Revisión sistemática: Teoría de la autodeterminación y e Activity. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78 ungvarsky, J. (2025). Nudge theory. EBSCO Research Starters. https://www.ebsco.
1. (2019). Impacto de las apps móviles en la actividad física: Un meta-análisis. Retos: lialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6770637 ercicio (12M+ observaciones de gimnasio). Proceedings of the National Academy of for evidence-based practice. American Journal of Speech-Language Pathology, 21(4), competencia y de la motivación en la salud mental de deportistas universitarios. ipt=sci_arttext&pid=S0036-36342010000600006 zación de estilos de vida saludable de la población trabajadora de la Avícola. 36-8204-01a7be952504/content
OGOPE%202025.pdf s formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social ría a la intervención. https://doi.org/10.51224/B1003
39(2), 259–268. https://doi.org/10.1007/s40614-016-0054-9 jercicio (66 estudios). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical com/research-starters/economics/nudge-theory
Mariana Sánchez Goyeneche Tania Gabriela Rodriguez Oropeza
EDICIÓN MAYO 2026